怎样才知道自己睡不够?关于睡眠的这些问题你或许想要了解……

2019-11-07 15:33:32

照片:视觉中国

睡觉是每个人每天都必须做的事情。这似乎很常见,但是睡眠不好会极大地影响生活质量。在阅读今天的文章之前,你不妨做一个小小的测试,看看你是否每天“睡眠不足”:

以下是“epworth嗜睡量表”(EPWorth嗜睡量表),其中一些简单的问题可以由你自己测试,以了解你是否有嗜睡的倾向和程度:

1)静静地坐着看书,你会睡着吗

2)白天看电视时你会睡着吗?

3)当你静静地坐在公共场所(如电影院或会议)时,你会睡着吗

4)你会坐公共汽车还是公共汽车连续睡一个小时?

5)你会在坐着和别人说话的时候睡着吗

6)午饭后,即使你不喝酒,你会静静地坐着睡着吗?

7)当你开车的时候,你会在红绿灯前或者交通堵塞的时候睡着吗?

8)如果情况允许,下午躺下休息。

在上述问题(1)到(8)中,如果你从未遇到过,它是0,偶尔是1,经常是2,总是3。如果其中7个问题的累积分数大于12分,那么你很可能有嗜睡问题,应该尽快向专业人士寻求帮助,找出正确的原因。

真的有“睡眠债”吗?如何清除它?

“睡眠债”是你需要的睡眠时间减去你的实际睡眠时间。例如,你每天需要7个小时的睡眠,但由于本周加班,从周一到周五你每晚只睡5.5个小时,所以本周你的睡眠债是:

(7-5.5)小时x 5 = 7.5小时

心理学家迪蒙是斯坦福大学睡眠研究中心的创始人。在他的研究中,他发现短期睡眠剥夺会导致头晕、智力迟钝、视力模糊和记忆衰退,而长期睡眠剥夺会导致肥胖、胰岛素障碍和心脏病。他认为人们会不知不觉地欠下巨额睡眠债。

幸运的是,睡眠债可以通过每天多睡1-2个小时来逐渐还清。在弥补睡眠不足时,应该注意睡眠质量也很重要。放松和自然睡眠的深度睡眠(即使时间很短)比强迫睡在床上、半醒半睡好得多。

我们的生理时钟正常吗?

几千年来,人类一直遵循自然的节奏——日出和日落。然而,自从爱迪生在1879年发明电灯以来,现代人的工作和活动不再局限于白天。工业革命和科学技术的发展极大地改变了时间的概念和应用。自20世纪90年代以来,互联网的普及导致许多人日夜在网络世界中游荡,扰乱了他们正常的睡眠时间。

过度暴露在光线下会削弱人类依靠阳光区分白天和黑夜的自然能力。人类内置“生物钟”的运行正面临前所未有的挑战。

[提香游]早在1729年,植物学家就发现,即使含羞草被置于一个完全黑暗的环境中,它的叶子仍然会按照自然的昼夜时间表开合,从而推断出所有生物都有一个生物周期的“内置系统”。直到1972年,科学家们终于在下丘脑视交叉上核(SCN)的小神经细胞群中发现了所谓的“生理时钟”,即调节“睡眠”和“觉醒”节奏的部分,视交叉上核是人类大脑中心深处的一个结构,而光是最重要的外部时间指示器。

“下丘脑”负责两个控制系统:

1.清醒度制度,即我们在清醒状态下处理日常生活中的大小事件;

2.嗜睡的系统,即促进夜间休息和睡眠的欲望。

如前所述,如果你暴露在屋顶太多的光线下,你的睡眠系统将无法正常工作,你将有机会失眠。

你晚上必须睡觉吗?睡得晚一定不健康吗?

现代人忙于他们的生活。许多人把工作推迟到晚上,甚至不得不日夜颠倒着工作,或者穿梭于世界不同的地方去工作。随着时间的推移,生理时钟变得混乱,并最终患有“延迟睡眠期综合症”(dsps),即睡得晚,起床晚。

这种病人通常要到凌晨2点至5点才能入睡,有些病人必须等到天亮才能入睡,但一旦他们入睡,睡眠时间与正常人相似。诚然,今天西医没有研究指出这类病人不可避免地会因睡眠不足而导致健康问题,因为专家认为睡眠的关键是睡眠时间和睡眠质量是否足够。

然而,一项关于睡眠剥夺实验的研究表明,睡眠剥夺后“睡眠相位延迟综合征”患者的睡眠丧失补偿能力(即补偿睡眠丧失的能力)通常比普通人更弱、更慢。如果试图调整睡眠时间,患者接受光感应的能力也较弱,并且不容易维持正常(即大约晚上11点)的睡眠时间周期。

此外,研究表明,夜间过度照明很有可能与心血管疾病、糖尿病、肥胖症甚至癌症,尤其是乳腺癌有关。研究人员指出,由于夜间过度照明,女性患癌症的风险增加,这是由于褪黑激素含量的降低,褪黑激素会影响雌激素的产生。

中医还认为“肝和肾同源”,这意味着肝和肾会相互影响。肾脏最脆弱的时间是从晚上11: 00到凌晨1: 00,而肝脏的最佳休息时间是从凌晨1: 00到凌晨3: 00,因此,在晚上11: 00之前入睡可以促进肝肾之间的互助,增强肝肾的修复和解毒能力。两者都不能忽视。

简而言之,最好尽量避免晚睡,最迟在十一点或之前睡觉,并努力保持早睡早起的睡眠习惯。

最后,再做一个“我怎么知道我睡得不够?”一个小测试:

无需复杂的实验室测量,也可以通过使用“多重睡眠潜伏期测试(mslt)”方法对嗜睡程度进行深度测试,该方法包括以下步骤:

1)首先准备一个金属勺;

2)手里拿着勺子;

3)看看时间,然后躺在沙发上,闭上眼睛放松自己,自然地放下手。

4)当你开始入睡时,你的肌肉会放松,金属勺子会自然落地。这声音会吵醒你。再看看时间,记录下你需要睡多长时间。

这项测试需要在白天进行,每两个小时一次,计算五次的平均值以清楚地知道困倦的程度。时间越短,嗜睡越深。

“做你的失眠治疗师——说明失眠的自我治疗”

作者:方婷

出版社:非凡的出版

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